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15 Tipps für ein gesundes Herz
Gehören Sie zu den über 3 Millionen Menschen in Deutschland, die an einer Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden? Knapp 44 % unserer Bundesbürger leiden an Bluthochdruck, es ist damit schon so etwas wie eine Volkskrankheit geworden. Die Anzahl der Erkrankten unter 50 Jahren nimmt dabei stetig zu. Es ist also an der Zeit zu handeln. Wie Sie Ihr Herz-Kreislauf-System stärken können, erfahren Sie in diesem Artikel. Wir zeigen Ihnen mit unseren 15 Tipps, wie Sie Ihr Herz mit einigen Anpassungen in Ihrem Lebensstil wieder fit machen!
Tipps zur Stärkung Ihres Herz-Kreislauf-Systems
Viele der Risikofaktoren können Sie selbst mit einem gesunden Lebensstil beeinflussen. Wir stellen Ihnen folgend bewährte Maßnahmen vor, mit denen Sie Erkrankungen des Kreislaufsystems vorbeugen und bereits bestehende Erkrankungen lindern können. Möchten Sie sich noch detaillierter über die Funktionsweise des Herz-Kreislauf-Systems informieren, so legen wir Ihnen unseren Gesundheitskompass zu diesem Thema ans Herz!
Lesen Sie jetzt hier, wie Sie Ihr schwaches Herz stärken können.
1. Die richtige Ernährung
Ihre Ernährung bildet den wichtigsten, selbst beeinflussbaren Risikofaktor. Denn etwa die Hälfte der Sterbefälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen lässt sich auf eine ungesunde Ernährungsweise zurückführen. Häufig landen zu viele Kohlenhydrate und gesättigte Fette auf unseren Tellern.
Mit frischen und saisonalen Produkten können Sie bereits eine wichtige Basis schaffen. Ihre Ernährung sollte:
- reich an frischem Obst und Gemüse
- reich an Getreidevollkornprodukten sein
- Hülsenfrüchte, Nüsse und ungesättigte Fettsäuren enthalten
- komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe enthalten
Mit unserem MOUNT NATURAL Saisonkalender haben Sie jeden Monat alle saisonalen Obst- und Gemüsesorten im Überblick.
2. Sparsam Salzen
Ein hoher Salzanteil in Lebensmitteln belastet Ihr Herz und erhöht Ihren Blutdruck. Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten besonders viel Salz, so z.B. Brot, Wurst und Käse, Knabbereien, Gebäck, Fertiggerichte und Snacks. Probieren Sie die Salzmenge in Ihren Gerichten schrittweise zu reduzieren und fügen Sie stattdessen Kräuter hinzu.
3. Gesunde Fette in Nahrungsmitteln
Die Wahl der richtigen Fette spielt eine wichtige Rolle zur Vorbeugung von arteriosklerotischen Gefäßverengungen. Bei der Qualität von Fetten unterscheiden wir zwischen „guten“ und „schlechten“ Fetten. Dabei gehören die Transfettsäuren (ungesättigte Fettsäuren) zu den gesundheitsschädlichen Fettsäuren. Sie können bei regelmäßigem Verzehr die Cholesterinwerte negativ beeinflussen und das Risiko für koronare Herzkrankheiten sowie Arteriosklerose erhöhen.
Einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben hingegen einen positiven Effekt auf die Zusammensetzung unserer Blutfette. Sie schützen unser Herz-Kreislaufsystem vor Arteriosklerose und beeinflussen die Blutgerinnungsfaktoren und die Gefäßwände positiv.
Wir empfehlen die Verwendung von pflanzlichen Ölen zur Zubereitung von Speisen, da diese ebenfalls ungesättigte Fette enthalten. Ideal eignen sich:
- Olivenöl
- Rapsöl
- Leinöl
4. Omega-3
Omega-3-Fettsäuren sind sehr gesund, da Sie sowohl Ihr Herz als auch Ihre Gefäße in ihrer normalen Funktion unterstützen:
- EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.
- DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.
- DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei.
- Der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch einfach und/oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.
- Cholin trägt zur Erhaltung einer normalen Leberfunktion bei
- Cholin trägt zu einem normalen Fettstoffwechsel bei
- DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.
- DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
- Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung der Augen beim Fötus und beim gestillten Säugling bei.
- Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling bei.
Positive Wirkungen für die Herzfunktion stellen sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein, für die Gehirnfunktion und Sehkraft bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA.
Unser MOUNT NATURAL Krill-Öl bietet die Nährstoffe Cholin und Omega-3 (EPA und DHA) für eine normale Herzfunktion. Zudem sorgt es für eine normale Funktion von Gehirn und Leber und normale Cholesterinwerte.
Die Kapseln sind absolut geschmacksneutral und weisen eine höhere Bioverfügbarkeit als Fischöl auf.
5. Weniger Zucker
Insgeheim wissen wir, dass Zucker bis auf den tollen, süßen Geschmack, keine weiteren positiven Eigenschaften für unseren Körper bereithält. Durch seine vielen Kalorien (bei Süßigkeiten kommen auch meist noch Fette hinzu) kann er die Entstehung von Karies begünstigen und zu Übergewicht führen.
Übergewicht erhöht wiederum das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Im Idealfall sollten zuckerhaltige Lebensmittel auf ein Minimum reduziert werden. Probieren Sie doch einmal aus Zucker durch alternative Süßungsmittel zu ersetzen.
- Xylit
- Erytrit
- Stevia
sind tolle Möglichkeiten. Zum Süßen von Backwaren eignen sich auch Äpfel, Bananen oder Datteln. Sie werden den Unterschied kaum schmecken. Hier finden Sie ein tolles Beispiel für ein gesundes heiße Schokolade Rezept – herrlich süß, ganz ohne Zucker!
Nun wissen Sie theoretisch wie eine herzgesunde Ernährung aussehen soll. Fehlt es Ihnen noch an praktischen Inspirationen? Dann werden Sie sicher in unserem Herz-Kochbuch nach leckeren und gesunden Rezepten für ein starkes Herz fündig! Wir haben darin mediterrane Gerichte, Fischgerichte, Suppen, Salate und Smoothies für Sie zusammengestellt.
[lepopup id=’124′ name=’Blog: Herz-Kreislauf Kochbuch – Inline – All devices‘]6. Ausreichend Flüssigkeitszufuhr
Ihr Körper braucht (insbesondere im Sommer), genügend Flüssigkeit, um alle körpereigenen Funktionen aufrecht zu erhalten. Es fällt den meisten von uns jedoch schwer durchschnittlich 2L Flüssigkeit pro Tag zu uns zu nehmen. Mineralwasser und ungesüßte Kräutertees sollten dabei Vorrang haben. Ist Ihnen Wasser zu langweilig? Peppen Sie es doch einfach mal mit einer Scheibe (Bio-) Zitrone oder Orange auf. Ach Minzblätter verleihen dem sonst so faden Wasser einen tollen Geschmack. Sie werden sehen, durch kleine Tricks schaffen Sie es über den Tag viel mehr zu trinken.
7. Schonende Zubereitung der Nahrungsmittel
Es hängt von der gewählten Zubereitungsmethode ab, wie viele Nährstoffe in den jeweiligen Nahrungsmitteln erhalten bleiben. Am besten braten Sie Gemüse kurz und knackig mit einem guten Öl an.
Empfehlenswert ist die Dampfgarmethode, bei der die Lebensmittel schonend durch Wasserdampf gegart werden. Hier bleiben, im Gegensatz zum Kochverfahren, die meisten Nährstoffe enthalten. Nach dem Garen sollten Sie unbedingt etwas Öl hinzufügen, da der Körper sonst die fettlöslichen Vitamine nicht aufnehmen kann.
8. Übergewicht vermeiden
Übergewicht geht oftmals mit kardiovaskulären Risiken wie Bluthochdruck und einem gestörten Zucker- und Fettstoffwechsel einher. Die Folgen davon sind nicht zu unterschätzen: es kann zu Ablagerungen in den Gefäßen kommen, welche wiederum eine koronare Herzkrankheit mit Herzinfarkt zur Folge haben könnte. Die häufigsten Folgeerkrankungen von Übergewicht sind:
- Bluthochdruck
- Herzinfarkte
- Arteriosklerose
- Schlaganfälle
- Fettstoffwechselstörungen
- Koronare Herzkrankheit
All diese Erkrankungen verringern deutlich die Lebenserwartung.
9. Bewegung im Alltag
Etwas Bewegung ist besser als gar kein Sport. Mit jedem Spaziergang an der frischen Luft tun Sie etwas gutes für sich und Ihr Herz-Kreislauf-System. Probieren Sie aus, welche Art der Bewegung Ihnen Spaß macht und integrieren Sie diese fest in Ihren Alltag.
10. Sport
Ausdauersportarten wie Walken, Schwimmen oder Radfahren bringen Ihr Herz-Kreislauf-System auf Touren! Der Zustand Ihrer Blutgefäße verbessert sich und der Blutdruck wird auf Dauer gesenkt.
11. Genügend Schlaf
Während wir Schlafen ist unser Körper dennoch aktiv. Er schüttet Wachstumshormone aus und stärkt nebenbei unser Immunsystem. Dafür benötigt er jedoch Ruhe – am besten mindestens 7 Stunden ungestört. Mit ausreichend Schlaf senken Sie das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung bereits schon um 22 %!
12. Nicht Rauchen
Rauchen zählt zu den Hauptursachen für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. Nach einem rauchfreien Jahr senken Sie das Risiko einer koronaren Herzkrankheit bereits um 50 %! Dies sollte Ansporn genug sein, den ungesunden Glimmstängeln Lebewohl zu sagen.
13. Eingeschränkter Alkoholkonsum
Der Konsum von zu vielen alkoholischen Getränken kann zu Bluthochdruck führen. Zudem wird auch der Herzschlag beeinflusst, was sich in Herzrhytmusstörungen widerspiegeln kann. Natürlich macht auch hier die Dosis das Gift. Ein Glas Wein zu einem guten Essen oder Spirituosen bei einer Feier seien Ihnen gegönnt.
Für die abendliche Entspannungsroutine empfehlen wir warme Kräutertees oder eine gesunde Goldene Milch.
14. Gesunde Work-Life-Balance
Der Zeitdruck im Alltag artet oft in Stress aus – dieser ist ein Feind unseres Herzens! Versuchen Sie daher eine gesunde Work-Life-Balance zu schaffen, indem Sie Ihre Zeit gerecht in Arbeitszeit und Freizeit aufteilen. Seien Sie nachsichtig und finden sich damit ab, dass manchmal eben nicht alles möglich ist. Differenzieren Sie zwischen wirklich wichtigen Dingen und Dingen, die auch mal guten Gewissens aufgeschoben werden können.
15. Regelmäßige Vorsorge
Die Vorsorgeuntersuchungen bei Ihrem Arzt bieten Ihnen die Möglichkeit frühzeitig Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Diabetes oder einen erhöhten Cholesterinspiegel zu diagnostizieren und entsprechend zu behandeln.
Möchten Sie noch detaillierter in die Thematik einsteigen? In unserem Gesundheitskompass: Herz-Kreislauf-System haben wir alle Informationen von A-Z für Sie zusammengefasst. Sie erhalten:
- Aufklärung: Welche Faktoren schwächen das Herz-Kreislauf-System erheblich?
- Gratis Lesestoff: 3 kostenlose E-Books!
- Science Made Simple: Verständliche Erklärungen wissenschaftlicher Zusammenhänge.
Sie haben nun erfahren, wie das Herz-Kreislauf-System funktioniert und was das Herz benötigt, um gut funktionieren zu können.
Mit unseren Tipps liegt Ihre Herzgesundheit nun in Ihrer Hand.
Unser MOUNT NATURAL Premium Omega 3 hilft Ihnen und Ihrer Familie bei der Unterstützung einer normalen Herz- und Hirnfunktion.
Quellen:
https://www.gesundheit.gv.at/krankheiten/herz-kreislauf/erkrankungen/praevention
https://www.e-coaches.de/herz/risikofaktoren/ungesunde-ernaehrung.html
https://www.herzbewusst.de/leben-nach-dem-herzinfarkt/ernaehrung-nach-herzinfarkt/gesunde-rezepte
https://www.kardionet.de/risikofaktor-uebergewicht-bedeutung-fuer-herz-und-kreislauf/