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Was ist Omega-3 und warum ist es so wichtig für Herz & Hirn?
Das Omega-3-Fettsäuren gesund sind, ist den meisten von uns bekannt. Auf diversen Lebensmittelverpackungen finden wir auch entsprechende Hinweise, dass das jeweilige Produkt Omega-3 enthält. Doch was genau ist Omega-3? Welche Rolle spielt es für unser Herz und unser Gehirn? In welchen Lebensmitteln sind diese Fettsäuren enthalten? Diese und weitere Fragen beantworten wir Ihnen in diesem Artikel.
Was ist Omega-3?
Omega-3 besteht aus ungesättigten Fettsäuren, die für Menschen essenziell, also lebensnotwendig sind. Diese Fettsäuren sollten wir täglich zu uns nehmen. Wieso ist das so?
Sie wirken sich nebst anderen Teilen des Körpers, besonders positiv auf unser Herz-Kreislauf-System aus. Durch die schützende und Blutdruck senkende Wirkung die Ihnen nachgesagt wird.
Da der Bluthochdruck ein großer Risikofaktor der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist, wird somit präventiv gehandelt.
40 % aller Sterbefälle sind auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen zurückzuführen, deshalb lohnt es sich ein Blick in den eigenen inneren Haushalt zu werfen und tiefer in die Thematik einzusteigen.
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Unser Körper kann Omega-3 nicht selbst oder nur in einem geringen Umfang herstellen. Den Großteil an Omega-3-Fettsäuren müssen wir also durch unsere Nahrung aufnehmen.
Welche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren?
In der Nahrung unterscheidet man zwischen Omega-3 Fettsäuren aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln.
Die bekanntesten pflanzlichen Lebensmittel mit einem hohen Omega-3-Anteil sind:
- Leinsamen / Leinöl
- Walnüsse
- Avocado
- Oliven / Olivenöl
Bei tierischen Lebensmitteln kommt Omega-3 am häufigsten in Kaltwasserfischen vor:
- Thunfisch
- Lachs
- Hering
- Makrele
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Die Omega-3-Fettsäuren auf einen Blick
Die verschiedenen Omega-3-Varianten werden in drei Kategorien eingeteilt:
- Alpha-Linolensäure (ALA)
- Docosapentaensäure (DHA)
- Eicosapentaensäure (EPA)
Der Hauptunterschied zwischen den 3 Gruppen liegt in den Inhaltsstoffen.
Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Alpha-Linolensäure (ALA), wogegen tierische Lebensmittel viel Docosapentaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) enthalten.
Idealerweise sollte ein Erwachsener laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) täglich, zwischen 1-2 mg an ALA zu sich nehmen. Bei EPA und DHA gibt es keine genauen Empfehlungen, jedoch wird auf 1-2 Portionen Fisch pro Woche verwiesen, was vergleichbar ist mit etwa 3-4 mg pro Tag.
Bei Kindern und Säuglingen ist der Bedarf an allen Omega-3 Fettsäuren höher, da die Gehirnentwicklung noch nicht ausgereift ist.
Ist bei Säuglingen die Mutter ausreichend mit den essenziellen Fettsäuren versorgt, so kann der Bedarf über die Muttermilch gedeckt werden.
EPA und DHA tragen besonders zu einer normalen Herzfunktion und eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei. DHA alleine, trägt außerdem zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft bei.
Unser Körper kann DHA und EPA direkt verarbeiten, wobei er die ALA Alpha-Linolensäure aus pflanzlichen Lebensmitteln, zuerst umwandeln muss, bevor sie ganz aufgenommen werden kann.
Omega-3 aus tierischen Lebensmitteln hat also eine höhere Bioverfügbarkeit, d.h. es kann vom Körper besser aufgenommen werden als pflanzliches ALA.
Warum ist Omega-3 so wichtig für unser Herz?
Allein in Deutschland leiden ca. 2 Millionen Menschen an einer Form von Herzrhythmusstörungen. Die Symptome können von Person zu Person verschieden sein.
Dazu sind 40 % aller Sterbefälle auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen zurückzuführen.
Mit einer Ernährung, die den vorgegebenen Omega-3-Bedarf deckt oder mit Nahrungsmittelergänzungen für die täglich Einnahme, können wir unser Herz bei einer gesunden Funktion unterstützen.
Laut Gesundheitsforschung des Bundesministeriums sind spezielle Metabolite, die der Körper aus den Omega-3-Fettsäuren gewinnt, unterstützend für eine normale Herzfunktion.
Die Fettsäuren fungieren als Bestandteil der Herzzellen. Von Herzschlag bis zu Reparatur von Schäden sind Sie mitbeteiligt und schützen uns somit.
In unserem Blog-Artikel „Wie beeinflussen Omega-3-Fettsäuren unser Herz-Kreislauf-System“ gehen wir noch detaillierter auf die Rolle der Fettsäuren auf unser Kreislaufsystem ein. Lesen Sie hier mehr!
Omega-3 als Unterstützung für eine gesunde Hirnfunktion
Obwohl sich Omega-3-Fettsäuren in allen Körperzellen befinden, spielen sie im Gehirn eine besonders wichtige Rolle. In unserem Gehirn befinden sich ca. 100 Milliarden Nervenzellen. Insgesamt sind es mehrere Billionen Synapsen, die für die Signalübertragung verantwortlich sind. Die Verknüpfung und Bildung der Signale im Gehirn wird durch Omega-3-Fettsäuren entscheidend positiv beeinflusst.
Rund 20 % der Fettmasse des Nervensystems innerhalb des Gehirns besteht aus DHA.
Da unser Gehirn die Zentrale des Körpers ist, beeinflusst eine nicht intakte Gehirnfunktion ebenfalls andere Bereiche unseres Körpers, besonders die visuellen Fähigkeiten.
Das heißt, ohne Omega-3 gibt es keine gesunde Gehirnfunktion!
Von Schwangerschaft und Entwicklung des Kindes im Mutterbauch bis zum Lebensende, benötigen wir Omega-3 Fettsäuren im Gehirn besonders für die Entwicklung, in Sachen Kreativität, Erinnerung und Instandhaltung.
Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 für Vegetarier und Veganer
Wenn man Omega-3 hört, denkt man in erster Linie meist an Fisch. Wie vorher erwähnt, sollte man laut DGE 1-2 Portionen Fisch pro Woche essen, um den Bedarf an Omega -3 zu decken.
Für Personen mit veganer oder vegetarischer Ernährung, oder auch Personen, die an einer Fisch Allergie leiden, ist Fisch aber keine Option weshalb die Auswahl oft auf Nahrungsergänzungsmittel aus ALA (pflanzlichem Omega-3) fällt.
Die bekanntesten veganen Omega-3 Nahrungsergänzungsmittel bestehen aus Algen oder Leinsamen. Nach wie vor, besteht aber mit Omega-3 aus ALA die Problematik mit der Bioverfügbarkeit im Körper. Um Omega-3 optimal aufzunehmen, benötigt der Mensch die Zusammensetzung aus ALA, DHA und EPA.
Nahrungsergänzungsmittel aus DHA und EPA
Das bis heute noch bekannteste Omega-3 Nahrungsergänzungsmittel aus Fisch-Öl, hat in den letzten Jahren viel Kritik erhalten.
Der Geruch der Kapseln kann einen unangenehmen Nachgeschmack oder sogar fischiges Aufstoßen verursachen. Ein weiterer Grund für das Abweichen von Fischöl ist, dass die Fische, die für das Fisch-Öl verwendet werden, meist mit Schadstoffen und Schwermetallen belastet sind. Diese Schadstoffe sind schwer oder gar nicht abbaubar und können weitere gesundheitliche Probleme mit sich bringen.
Als Alternative gibt es die Variante aus nachhaltigem Krill-Öl. Krill-Öl gehört zu den hochwertigsten Omega-3-Quellen und wird aus kleinen Krebstieren gewonnen. Diese Krebstiere leben in Gewässern rund um die Antarktis. Das Arktiswasser zählt zu den saubersten Gewässern dieser Welt, was dabei hilft eine Belastung durch Schadstoffe und Pestizide auszuschließen.
Wie können wir unseren Körper bei der Zufuhr von Omega-3 unterstützen?
Gesund Ernährung
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit Omega-3 als täglicher Bestandteil ist die einfachste Art unser Herz zu schützen. Unterstützend dazu sollte auch beim Essen weniger Kochsalz und mehr Kalium verwendet werden. Salz ist in zu hohen Dosierungen und auf Dauer eine Belastung für unseren Körper. Die Nieren haben damit zu kämpfen sowie der Bluthochdruck.
Kalium hingegen, was besonders in Hülsenfrüchten, Gemüse und Bananen vorkommt, hilft den Blutdruck zu stabilisieren oder in einem normalen Bereich beizubehalten.
[lepopup id=’124′ name=’Blog: Herz-Kreislauf Kochbuch – Inline – All devices‘]Nahrungsergänzungsmittel
Da eine ausgewogene Ernährung jedoch nicht immer möglich ist, aufgrund eines hektischen Lebensstils und/oder viele Menschen keinen Fisch mögen, der Hauptbestandsteil Träger von Omega-3 ist, lohnt sich die Einnahme von Omega-3 Nahrungsergänzungsmittel. Besonders aus nachhaltig produziertem Krill-Öl. Detaillierte Informationen zu beiden Omega-3-Ölen finden Sie hier.
Aktive Bewegung / Sport
Dazu sollten wir darauf achten, dass unser Körper genügend Bewegung erhält, was unser Herz zusätzlich schützt. Leider begegnen viele Menschen täglich Stresssituationen. Wenn wir diese nicht durch Sport abbauen können, machen sich nach einer gewissen Zeit Nebenwirkungen bei der Herzfunktion und Psyche bemerkbar.
Bei Sport wird Omega-3 ebenfalls nachgesagt, dass es dabei hilft, die Schwellungen des Muskels zu minimieren, was zu weniger Muskelkater führen kann. Ebenfalls helfe es, das aufgenommene Eiweiß in der Nahrung in körpereigenes Eiweiß umzuwandeln kann.
Möchten Sie Ihr Herz auf natürliche Weise stärken? Hier haben wir 15 Tipps für Sie zusammengefasst!
In diesem Artikel haben Sie die drei Omega-3-Fettsäuren DHA, EPA und ALA kennengelernt und erfahren, welche Bedeutung Sie für unser Herz und unser Hirn haben. Zudem haben wir Ihnen einige praktische Tipps mit an die Hand gegeben, wie Sie Ihre Omega-3 Zufuhr im Alltag sicherstellen können und was Sie darüber hinaus gesundes für Ihr Herz tun können.
Quellen:
https://www.womenshealth.de/food/gesunde-ernaehrung/omega-3-fettsaeuren/
https://proveg.com/de/ernaehrung/naehrstoffe/omega-3-fettsaeuren/
https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/das-herz-wieder-in-den-takt-bringen-5108.php
https://www.vitamindoctor.com/naehrstoffe/fette-und-fettsaeuren/omega-3-fettsaeuren