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Gesundes Mittelmaß – wie ein normaler Cortisolspiegel uns jung hält
Die innere 24-Stunden-Uhr, die sich über Millionen von Jahren bei allen Lebewesen durch den Wechsel von Licht und Dunkelheit entwickelt hat, sorgt für einen geregelten Tag-Nacht-Rhythmus. Doch beeinflussen unsere heutigen Lebensbedingungen wesentlich unseren Biorhythmus und damit auch unseren Schlaf.
Warum ein guter Schlaf so wichtig für unseren Körper ist, wie er unseren Alterungsprozess beeinflusst und was Sie dafür tun können, haben wir für Sie zusammengetragen.
Was steuert unseren Schlafrhythmus?
Das komplexe Zusammenspiel vieler verschiedener Hormone steuert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Doch die beiden Hauptgegenspieler sind dabei das Schlafhormon Melatonin und der Wachmacher Cortisol.
Verantwortlich für die Produktion und Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin ist die nicht einmal 1 cm große Zirbeldrüse im Gehirn. Die Melatonin-Produktion wird abhängig von der Lichtintensität unterdrückt oder gestartet und ist der Grund, weshalb wir abends und nachts und bei weniger Licht müde werden und einschlafen.
Der Gegenspieler zu Melatonin ist Cortisol. Cortisol wird schubweise in der Nebennierenrinde produziert. Diese erhält – dem Tagesrhythmus folgend – den Anstoß dazu aus Hypothalamus und Hypophyse. Gegen Mitternacht ist der Cortisolspiegel am niedrigsten. Danach steigt er an bis er morgens zwischen 6 und 8 Uhr seinen Höchstwert erreicht – wir wachen auf. Funktioniert dieser Kreislauf, erfolgt eine automatische Rückmeldung an Hypothalamus und Hypophyse und die Cortisolproduktion wird gedrosselt.
Warum hält gesunder Schlaf uns jung?
Die benötigte Schlafdauer bei Erwachsenen ist natürlich individuell. In der Regel sollte sie aber bei 7 – 8 Stunden liegen. In dieser Zeit werden in Zyklen von ca. 90 Minuten drei unterschiedliche Phasen durchlaufen: die Leichtschlafphase, die Tiefschlafphase und die Traumschlafphase (REM Phase). Zu Beginn der Nacht sind die Tiefschlafphasen am längsten, gegen Ende verlängern sich die Traumschlafphasen.
Das lymphatische System sorgt während der Schlafphasen dafür, dass Abbauprodukte des Stoffwechsels aus dem Körper entfernt werden. An vielen Stellen des Körpers regenerieren und erneuern sich die Zellen, das Immunsystem wird gestärkt, die Muskeln entspannen sich und das zentrale Nervensystem läuft in dieser Zeit nur auf Sparflamme und kann sich erholen.
Eine besondere Bedeutung kommt zusätzlich den Tiefschlafphasen zu. In diesen Phasen regeneriert sich das Gehirn. Nützliche Informationen und Eindrücke des Tages werden in das Langzeitgedächtnis übertragen, unnütze dagegen werden gelöscht. Durch diesen Aufräumprozess wird Platz geschaffen für neue Informationen.
Schlafen wir also gut und ausreichend, reinigen, reparieren und regenerieren sich in dieser Zeit unsere Zellen, Knochen, Muskeln, Nerven und sogar unser Gehirn. Auf diese Weise hält guter Schlaf unseren Körper gesund und vor allem jung.
Was beeinflusst einen gesunden Schlaf?
Auch, wenn wir die Steuerung unseres Schlafrhythmus vereinfacht dargestellt haben, handelt es sich doch um ein komplexes und fragiles System, das zusätzlich von vielen äußeren Faktoren beeinflusst wird.
Im Zeitalter von Fernsehern, Smartphones, Tablets oder Notebooks gibt keinen strikten Wechsel von Licht und Dunkelheit mehr. Lichtquellen – und wenn sie noch so klein sind – sind mittlerweile unsere ständigen Begleiter – oftmals auch im Schlafzimmer. Leider verhindern oder verzögern gerade diese Lichtquellen durch ihr Blaulicht die ausreichende Produktion des Schlafhormons Melatonin.
Und das ist leider erst die halbe Wahrheit. Denn es gibt ja auch noch den Gegenspieler zum Melatonin – das Cortisol. Es fungiert nicht nur im positiven Sinne als unser Wachmacher, sondern ist gleichzeitig auch ein Stresshormon.
Faktoren wie
- chronischer physischer oder emotionaler Stress im beruflichen oder privaten Bereich
- fehlende oder übermäßige sportliche Betätigung
- Koffein
- Alkohol
- und zuckerhaltige Ernährung
bringen den Kreislauf zwischen Hypothalamus, Hypophyse und Nebenniere aus dem Gleichgewicht und sorgen für einem dauerhaften Anstieg des Cortisolspiegels. Der Körper befindet sich in einem ständigen Alarmzustand und an Schlaf ist nicht mehr zu denken.
Hält dieser Zustand längerfristig an, beeinflusst er nicht nur unseren Schlaf, sondern verursacht auch schwerwiegende gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Übergewicht, aber auch Konzentrationsstörungen und Gedächtnisprobleme.
Nach neuesten Erkenntnissen der Universität des Saarlandes ist allerdings nicht nur ein zu hoher, sondern auch ein zu niedriger Cortisolspiegel problematisch. Offenbar sinkt mit zunehmendem Alter die Cortisolproduktion. Das Immunsystem wird geschwächt und es kann zu chronischen Entzündungen wie Arteriosklerose oder Arthritis kommen. Zwar beeinflusst das nicht direkt unseren Schlaf, dafür lassen dauerhafte Entzündungen den Körper aber gravierend altern.
Wichtig ist es deshalb, den Cortisolspiegel auf einem gesunden Mittelmaß zu halten. Unterstützen Sie ihren Körper dabei mit einem gesunden Lebensstil und mit ein paar einfachen Tricks.
Unsere 5 Tipps, wie Sie mit gesundem Schlaf dem Alter trotzen
Sucht man im Internet, finden sich zahlreiche Tipps, wie man seinen Schlaf verbessern kann. Wir haben 5 Tipps für Sie vorbereitet, die wir selber für uns entdeckt und erfolgreich erprobt haben. Bei einigen handelt es sich um Kleinigkeiten, die schnell umsetzbar sind, andere benötigen Geduld und Disziplin, um ihre Wirkung zu entfalten. Aber probieren Sie es doch einfach selber mal aus.
Tipp 1: Kein Koffein nach 4
Kaffee, grüner und schwarzer Tee und sogar dunkle Schokolade enthalten Koffein. Koffein stimuliert die Ausschüttung von Cortisol und ist der Muntermacher schlechthin. Vermeiden Sie deshalb grundsätzlich einen übermäßigen Konsum, aber verzichten Sie insbesondere am späten Nachmittag auf koffeinhaltige Produkte. Ein Kräuter- oder Früchtetee ist doch eine tolle Alternative.
Tipp 2: Die wichtige, richtige Ernährung
Convenience Food, Essen To Go, Chips und Süßigkeiten gehören mittlerweile fest zu unserem Alltag. Doch insbesondere verarbeitete Lebensmittel enthalten oft Zutaten wie raffinierten Zucker und Transfette. Sie lassen den Cortisolspiegel ansteigen und wirken sich negativ auf unseren Schlafrhythmus aus. Setzen Sie besser auf frisch zubereitete Mahlzeiten. Die enthaltenen Vitamine und Mineralien wie Magnesium (enthalten z.B. in Brokkoli, Kartoffeln oder Naturreis) und Vitamin B6 (enthalten z.B. in Fisch) sowie Eiweiß (enthalten z.B. in Geflügel, Eiern, Grünkohl oder Spinat) helfen dem Körper zu entspannen und den Schlafrhythmus zu regulieren.
Tipp 3: Abschalten und Auftanken
Unser Tipp 3 ist sicherlich einer der wichtigsten und gleichzeitig auch der schwierigste, denn Stress ist nicht gleich Stress. Er kann physische, psychische, berufliche oder private Ursachen haben. Dennoch gilt in allen Fällen dieselbe Devise: Erlauben Sie sich abzuschalten und geben Sie ihrem Körper die Möglichkeit sich zu regenerieren. Angeboten werden dafür oft Möglichkeiten wie Yoga oder Meditation, aber wir haben festgestellt, dass das Abschalten auch schon mit ganz banalen Lösungen funktioniert – so lange man sie auch konsequent verfolgt.
- Schalten Sie ihr Handy aus und machen Sie einen ausgiebigen Spaziergang in der Natur
- Treiben Sie 2-3 mal wöchentlich Sport, aber übertreiben Sie es nicht
- Treffen Sie sich regelmäßig mit Freunden z.B. zum Essen, Spielen oder Kochen
Beachten Sie, dass es nicht entscheidend ist, welche Möglichkeit Sie wählen. Es kann vielleicht auch etwas ganz anderes sein. Wichtig ist aber, dass Sie sich 100% darauf einlassen, Spaß daran haben und keine Störfaktoren zulassen.
Tipp 4: Verbannen Sie die Elektronik
Fernseher, Smartphone, Tablet oder Notebook sind ein fester Bestandteil unseres Lebens geworden. Doch sie gehören nicht ins Schlafzimmer. Denn selbst, wenn Sie mit Filtern das schädliche Blaulicht eliminieren, verhindern diese nicht die emotionalen Einflüsse durch Nachrichten oder Filme, die ihnen anschließend den Schlaf rauben.
Tipp 5: Keine dicke Luft
Es mag vielleicht banal klingen, ist aber wichtig. Lüften Sie ihr Schlafzimmer vor dem Zubettgehen kräftig durch und sorgen Sie für einen möglichst hohen Sauerstoffgehalt, denn gute und frische Luft ist wichtig für einen gesunden Schlaf. Beachten Sie zusätzlich, dass die ideale Temperatur zum Schlafen nicht über 21°C liegen sollte.
Fazit:
Unser Schlaf-Wach-Rhythmus ist ein komplexes und fragiles System, das von verschiedenen Hormonen wie Melatonin und Cortisol sowie zahlreichen äußeren Faktoren beeinflusst wird. Ein guter und ausreichender Schlaf ist entscheidend für die Regeneration und Gesundheit unseres Körpers und wirkt sich entscheidend auf unseren Alterungsprozess aus.
Achten Sie auf die Signale ihres Körpers, schenken Sie ihrem Schlaf, die Beachtung, die er verdient und trotzen Sie erfolgreich dem Alter.
Quellen
Wie Stress unseren Schlaf stört
https://deutschestiftungschlaf.org/wie-stress-unseren-schlaf-stoert/
A Low Level of Cortisol Contributes to the Aging Process
https://neurosciencenews.com/cortisol-aging-16602/
Cortisol senken: Chronischen Stress erkennen und behandeln
https://www.primal-state.de/cortisol-senken/
Besser Schlafen: 8 bewiesene Tipps für mehr Erfolg und Gesundheit
https://ubermind.de/besser-schlafen-tipps/
Die unerbittliche innere Uhr
https://www.geo.de/wissen/13369-rtkl-biorhythmus-die-unerbittliche-innere-uhr
Hormone steuern unseren Schlaf-Wach-Rhythmus
Warum Schlaf so wichtig ist
https://blog.neuronation.com/de/warum-schlaf-so-wichtig-ist/