Vitamin B: Die unerlässlichen Acht

Zur Gruppe der B-Vitamine gehören acht Vitamine. Sie erfüllen essenzielle Aufgaben im Stoffwechsel. Durch einen Mangel an Vitamin B können unter anderem Irritationen an Haut und Schleimhäuten, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, Herz-Kreislauf-Probleme und Depressionen ausgelöst werden. Daher ist die richtige Versorgung sowohl gesundheitlich als auch für die Lebensqualität von hoher Bedeutung. Erfahren Sie jetzt mehr über die unerlässlichen Acht B-Vitamine, ihre Aufgaben und Wirkungen. Wir haben hier die wichtigsten Fakten für Sie zusammengestellt.

Die unerlässlichen Acht

Die B-Vitamine haben unterschiedliche chemische und pharmakologische Eigenschaften und sind daher eine uneinheitliche Vitamingruppe. Allen gemein ist ihre Wasserlöslichkeit. Die Nummerierung der B-Vitamine ist auf den ersten Blick nicht nachvollziehbar, es scheinen Vitamine zu fehlen. Diese wurden aber absichtlich entfernt, da sie nur Vitaminoide sind, also vitaminähnliche Substanzen, die der Körper selbst bilden kann. Alle acht B-Vitamine haben Eigennamen.

1. Vitamin B1 = Thiamin
Vitamin B1 erfüllt wichtige Aufgaben im Nervensystem, beim Kohlenhydratstoffwechsel und bei der Energiegewinnung. Es ist auch für die Blutbildung und die Verdauung bedeutend.

2. Vitamin B2 = Riboflavin
Vitamin B2 wird im Körper zu einem Coenzym umgewandelt und ist als solches an Stoffwechselvorgängen wie der Energiegewinnung, der Eiweißherstellung und dem Stoffwechsel anderer B-Vitamine beteiligt.

3. Vitamin B3 = Niacin
Vitamin B3 spielt eine wichtige Rolle bei vielen Stoffwechselprozessen, darunter z.B. der Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fettsäuren. Es ist wichtig für die Zellteilung, die Signalweiterleitung in der Zelle und für das Immunsystem.

4. Vitamin B5 = Pantothensäure
Vitamin B5 ist an unzähligen Reaktionen im Körper beteiligt, da es Bestandteil des Coenzyms A ist. Vor allem im Energiestoffwechsel ist es aktiv und trägt u.a. dazu bei, dass aufgenommene Nahrung in verwertbare Energie umgesetzt wird.

5. Vitamin B6 = Pyridoxin
Vitamin B6 ist ein Komplex aus verschiedenen vitaminwirksamen Verbindungen, der an einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen, wie z.B. am Aminosäurestoffwechsel, beteiligt ist. Vitamin B6 trägt auch zur Bildung von Botenstoffen in den Nerven bei und beeinflusst Hormonaktivitäten.

6. Vitamin B7 = heute überwiegend als Biotin bezeichnet
Biotin ist Bestandteil von Enzymen und an zahlreichen Prozessen des Stoffwechsels wie dem Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel beteiligt. Es wirkt sowohl am Zellwachstum als auch bei der DNA- und Proteinsynthese mit.

7. Vitamin B9 = eher bekannt als Folat bzw. Folsäure
Folat-Verbindungen sind für die Zellteilung und zahlreiche Wachstumsprozesse verantwortlich. Die industriell hergestellte Form heißt Folsäure. Sie ist stabiler als das natürliche Vitamin, wird vom Körper besser umgesetzt und zur Anreicherung von Lebensmitteln verwendet.

8. Vitamin B12 = Cobalamin
Vitamin B12 ist genau genommen kein einzelnes Vitamin, sondern eine Vitamingruppe aus verschiedenen Cobalaminen. Diese ist durch ihre relevante Funktion beim Folsäurestoffwechsel an der Blutbildung beteiligt und übernimmt bei Ab- und Umbauprozessen im Fett- und Aminosäurestoffwechsel eine wichtige Rolle.

Unter der Lupe: Vitamin B12

Vitamin B12, eine Vitamingruppe aus verschiedenen Cobalaminen, hat aus mehreren Gründen besondere Aufmerksamkeit verdient. Es wurde erst im Jahr 1948 entdeckt und seine Struktur 1955 aufgeklärt. Alle anderen Vitamine wurden bereits vorher erkannt und erforscht.

Vitamin B12: Ein Sonderling unter den B-Vitaminen

Vitamin B12 ist vor allem für Vegetarier und Veganer eine nicht zu vernachlässigende Vitamingruppe, da sie hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Dies liegt vor allem daran, dass Pflanzen für ihren Stoffwechsel kein Vitamin B12 benötigen. Ausgenommen sind dabei einige Algenarten.

Durch Vitamin B12-Zusätze im Nährstoffboden oder auch durch bakterielle Gärung, wie beispielsweise beim Sauerkraut, können pflanzliche Lebensmittel Spuren von Vitamin B12 enthalten. Auch einige Meeresalgen, Pilzarten und Produkte mit Cyanobakterien können Vitamin B12 enthalten. Der Gehalt, die Form und damit die Verwertbarkeit für den menschlichen Organismus sind nicht abschließend erforscht. Häufig handelt es sich hier um Vitamin B12-Analoga. Dies sind, neben den bioverfügbaren, also für den Menschen verwertbaren, Cobalaminen, die nicht-bioverfügbaren Cobalaminen. Bei diesen besteht die Gefahr, dass sie die Verwertbarkeit von gleichzeitig aufgenommenem bioverfügbaren Vitamin B12 verschlechtern.

Daher gelten pflanzliche Lebensmittel ausdrücklich nicht als Vitamin B12-Lieferanten. Vitamin B12 ist damit ein Sonderling unter den Vitaminen und wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. als „kritischer Nährstoff“ bei veganer Ernährung bezeichnet.

Vitamin B12-Mangel auch bei Mischköstlern möglich

Studien zeigen, dass auch Mischköstler einen Mangel an Vitamin B12 entwickeln können. Zum Beispiel, weil das aufgenommene Vitamin B12 im Körper nicht ausreichend verwertet werden kann. Dafür gibt es verschiedene Gründe. Magen-Darm-Erkrankungen, wie Zölliakie, Tumorerkrankungen des Verdauungstraktes, Morbus Chron, aber auch Alkoholismus können die Verwertung von Vitamin B12 einschränken oder sogar behindern. Die Einnahme von Medikamenten, wie beispielsweise blutdrucksenkende Mittel, Protonenpumpenhemmer zur Hemmung der Magensäure und Medikamente gegen Gicht, kann ebenfalls die Absorption verringern bzw. den Bedarf an Vitamin B12 erhöhen.

Auch Personen über 50 Jahre nehmen das Vitamin in der Regel schlechter auf als jüngere Menschen. Das liegt daran, dass Vitamin B12 in Lebensmitteln überwiegend an Protein gebunden ist und von diesem gelöst werden muss, um weiter verstoffwechselt werden zu können. Dieser Prozess kann im höheren Alter zum Teil nur eingeschränkt ablaufen.

Verheerende Folgen durch Vitamin B12-Mangel

Ein Vitamin B12-Mangel kann verheerende Folgen haben. Eine längere Unterversorgung führt beispielsweise zur Blutarmut. Müdigkeit, Konzentrations- und Gedächtnisschwäche sowie Depressionen und neurologische Störungen können ebenfalls durch eine unzureichende Versorgung ausgelöst werden. Wenn vor dem Mangel ausreichend Vitamin B12 aufgenommen wurde, treten die Symptome meist erst nach Jahren auf. Auch hier ist die Vitamingruppe Cobalamin ein Sonderling unter den unerlässlichen Acht B-Vitaminen. Denn Vitamin B12 kann im Körper über Jahre gespeichert werden. Wenn dieser Speicher gut gefüllt ist, kann er den menschlichen Organismus über mehrere Jahre mit Cobalaminen versorgen.

Höchstgefährlich ist ein Vitamin B12-Mangel für Säuglinge, da er schwere und zum Teil irreversible neurologische Schäden auslösen kann. Daher ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 in der Schwangerschaft und während des Stillens unerlässlich für das Wohl des Kindes.

Vitamin B12: Empfehlung, Ernährung, Ergänzung und Ergebnis

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt Veganern explizit die Einnahme von einem Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmittel. Vegetarier sowie die oben erwähnten weiteren Mangelkandidaten sollten ebenfalls eine Supplementierung in Betracht ziehen. Im Zweifel lässt sich der Versorgungstand von Vitamin B12 beim Arzt testen. Am aussagekräftigsten ist dabei der Holo-Transcobalamin II (Holo-TC)-Test.

Vitamin B12-reiche Lebensmittel sind Fleisch – vor allem Leber und Muskelfleisch – Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte. In Nahrungsergänzungsmitteln liegt Vitamin B12 in freier Form vor und kann daher besser vom Körper aufgenommen und verwertet werden.

Eine ausreichende Versorgung mit der Vitamingruppe B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen psychischen Funktion und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

B-Vitamine – nur gemeinsam sind sie stark

Die unerlässlichen Acht B-Vitamine erfüllen lebenswichtige Funktionen und können vom menschlichen Organismus nicht oder nur unzureichend gebildet werden. Daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Sie sind für eine Vielzahl an Aufgaben verantwortlich.

Lebenswichtige Funktionen
Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Eisen und Aminosäuren werden zum Beispiel durch B-Vitamine verstoffwechselt. Die B-Vitamine tragen zur Energiegewinnung bei, sorgen für die Bildung von Blutkörperchen, sind wichtig für die Entwicklung von Botenstoffen in den Nerven, wirken am Zellwachstum sowie der DNA- und Proteinsynthese mit und haben Einfluss auf Hormonaktivitäten. Einige B-Vitamine sind im Körper gemeinschaftlich für Stoffwechselvorgänge zuständig oder verstoffwechseln sich gegenseitig.

Gesundheit und Wohlbefinden
Eine gute Versorgung mit den acht B-Vitaminen ist für die Gesundheit und das Wohlbefinden sehr wichtig. Einige der Vitamin B-Vorteile sind, dass sie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beitragen, die Zellen vor oxidativem Stress schützen und einen Beitrag zum Erhalt normaler Haut und Haare leisten.

Vitamin B im Alltag
B-Vitamine sind in alltäglichen Lebensmitteln wie Getreide, Hefe, Milch, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Gemüse und Fleisch vorhanden.
Wie beim Vitamin B12 gilt auch für die anderen B-Vitamine: die orale Aufnahme ist nur der erste Schritt. Der zweite Schritt ist die Verwertung der Vitamine im Körper. Die Absorption kann durch unterschiedliche Faktoren eingeschränkt oder behindert werden. Daher sollte ein möglicher Mangel durch eine ärztliche Untersuchung ausgeschlossen werden. Insbesondere Schwangere sowie Menschen, die aufgrund von Krankheiten, Medikamenteneinnahme oder durch Abhängigkeit von Alkohol, Nikotin oder Drogen einen gesonderten Bedarf an B-Vitaminen haben, sollten dies von ihrem Arzt untersuchen lassen.

Nahrungsergänzungsmittel: All-in-One?

Alle acht B-Vitamine sind für einen ausgewogenen Nährstoffhaushalt unerlässlich. Wenn ein Mangel vorliegt oder erwartbar ist, stellt sich häufig die Frage, ob gleich alle B-Vitamine in einem Komplex supplementiert werden sollten oder ob einzelne Nahrungsergänzungsmittel die bessere Wahl sind.

Vorteile Vitamin-B-Komplex

Kombinationen bieten sich an, um eine ausgewogene Versorgung mit allen B-Vitaminen sicherzustellen. Ein Vorteil des Vitamin-B-Komplexes ist sicherlich auch, dass sich das Komplex-Präparat einfach in den Alltag integrieren lässt. Es müssen nicht verschiedene Kapseln gekauft, gelagert und ggf. mit auf Reisen genommen werden – eine Kapsel erfüllt die Aufgabe von mehreren Einzelnen.

Wie hoch die Tagesdosis sein sollte, hängt von der Person und den Gründen der Einnahme ab. Lassen Sie sich dazu von Ihrem Arzt oder Apotheker beraten. Allgemeine Informationen zum Thema Tagesdosis haben wir für Sie hier zusammengestellt: www.mountnatural.de/tagesdosis.

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Quellen:

Buch:

„Vegan Klischee – ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung.“ Rittenau, Niko. 2. Auflage 2018. Ventil Verlag UG & Co KG, Mainz 2018.

Links:

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: https://www.dge.de/

Verbraucherzentrale e.V.: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel

Das „Deutsche Ärzteblatt“ im Internet (Hrsg. Bundes¬ärzte¬kammer und Kassenärztliche Bundesvereinigung):
https://www.aerzteblatt.de/archiv/64307/Ursachen-und-fruehzeitige-Diagnostik-von-Vitamin-B12-Mangel-Risikogruppe-auch-Saeuglinge

Pharmazeutische Zeitung online. Die Zeitschrift der deutschen Apotheker (Hrsg. Avoxa – Mediengruppe Deutscher Apotheker GmbH)
https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-402011/unerlaesslich-fuer-den-stoffwechsel/

Medizinische Medien Informations GmbH:
https://www.meine-gesundheit.de/krankheit/krankheiten/vitamin-b-mangel