10 Tipps, wie Sie Ihr Immunsystem stärken

Schon wieder erkältet und Gliederschmerzen? Eigentlich sind wir mit unserem Immunsystem dagegen weitgehend geschützt. Gerade in der Herbst- und Winterzeit greifen uns ständig Keime an. Aber nicht immer funktioniert die Körperabwehr. Wie Sie sich gegen eine Erkältung wappnen und wie Sie Ihr Immunsystem stärken können, erfahren Sie in diesem Artikel. Einmal erkältungsfrei durch die kalte Jahreszeit kommen, das wäre es doch. Vielleicht klappt es ja mit unseren 10 Tipps!

Was ist das Immunsystem, was sind seine Aufgaben und wie funktioniert es?

Das Immunsystem ist das Abwehrsystem unseres Körpers und verteidigt ihn gegen körperfremde Stoffe und äußere Eindringlinge. Häufig wird es als Körperpolizei bezeichnet. Meist arbeitet unsere körpereigene Abwehr so effektiv, dass sogar manchmal Infektionen für uns unbemerkt bleiben.

Bei aggressiveren Erregern benötigt unsere Körperabwehr etwas mehr Zeit, um die Eindringlinge auszuschalten. Dann läuft dieser Prozess allerdings nicht mehr völlig ohne Beschwerden ab und es treten Husten, Heiserkeit, Schnupfen und manchmal sogar Fieber auf. Die Symptome sind zwar lästig, aber sie sind ein Teil unseres Abwehrmechanismus. Er dient dazu, die Erreger aus unserem Körper zu entfernen.

So ist das Immunsystem aufgebaut

Zum Immunsystem gehören einzelne Zellen, Organteile und Organe. Botenstoffe, die zwischen ihnen vermitteln, spielen dabei eine große Rolle. Sehr wichtig für die Abwehr sind die weißen Blutkörperchen, zu denen die T-Lymphozyten, B-Lymphozyten und Fresszellen gehören. Die sogenannten Fresszellen sind Granulozyten, Monozyten und Makrophagen.

Wichtige Bestandteile unserer Abwehr sind:

• Lymphbahnen und Lymphknoten, die Transportwege und Sammelstellen für Antikörper und spezifische Abwehrzellen (B-Zellen) bilden
• Schleimhäute und Haut wie Rachen, Nase und Darm, die oft als Eintrittspforte für Erreger dienen
• Thymusdrüse, in der ein weiterer Teil von spezifischen Abwehrzellen (T-Zellen) heranreift
• Milz, die die Abwehrzellen speichert
• Rachenmandeln, die ebenfalls Abwehrzellen enthalten, die Antikörper bilden
• Knochenmark, das die Mehrzahl der Vorstufen der Abwehrzellen wie Makrophagen, Monozyten und neutrophile Granulozyten und auch einige reife Abwehrzellen bildet

 Das Immunsystem teilt sich auf in:
– unspezifische, angeborene Abwehr
– erworbene, spezialisierte Abwehr

Die unspezifische, angeborene Abwehr

Wenn Keime einmal die anatomischen Barrieren überwunden haben, kümmern sich im Blut gelöste Eiweiße und die angeborene Abwehr, die aus Fresszellen besteht, um sie und machen sie unschädlich. Auch bei einer einfachen Wunde oder bei einem anderen Infektionsherd sind die Abwehrzellen, die über chemische Botenstoffe angelockt werden, sofort an Ort und Stelle. Dabei findet allerdings keine genaue Analyse statt, um welche Angreifer es sich handelt.

Die körperfremden Eindringlinge werden von den Fresszellen umschlossen und Stück für Stück abgebaut. Deshalb nennt sich diese Abwehrform unspezifische Abwehr.

Die erworbene, spezialisierte Abwehr

Damit unser Körper schneller auf eine wiederkehrende Bedrohung reagieren kann, besitzt er eine spezifische Abwehr, auch erworbene Abwehr genannt. Ein sehr wichtiger Bestandteil dieses Abwehrsystems sind die B-Lymphozyten, die im Knochenmark entstehen und sich später in der Milz und in den Lymphknoten sammeln. Sie bilden genau passende Antikörper, die sich an den jeweiligen Erreger binden und ihn somit markieren. Damit wird er schneller von den Fresszellen unschädlich gemacht.

Das Besondere an den B-Zellen ist, dass sie sich die Beschaffenheit des Erregers merken können. Das bedeutet, dass bei einer erneuten Infektion mit diesem Erreger so schnell wie es geht passende Antikörper produziert werden, damit der Körper verteidigt wird.

Allerdings steht diese Form der Abwehr nicht sofort zur Verfügung und muss erst erlernt werden. Dank des sogenannten immunologischen Gedächtnisses bleibt der Schutz danach über viele Jahre bestehen.

Wieso muss das Immunsystem gestärkt werden?

Ein Immunsystem, das richtig im Takt ist, eliminiert in den Körper eingedrungene Mikroorganismen wie Pilze, Viren und Bakterien und wehrt Krankheitserreger ab. Wenn Sie einer Grippe oder Erkältung vorbeugen möchten, sollten Sie deshalb Ihr Immunsystem stärken.

Welche Organe und Körperfunktionen benötigen welche Vitamine?

• Vitamin A (Retinol): Schleimhäute, Haut und Augen
• Vitamin B1 (Thiamin): Nervensystem und Kohlenhydratstoffwechsel
• Vitamin B2 (Riboflavin): Zucker-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel, Wachstum und Haut
• Vitamin B3 (Niacin): Schlaf, Hirnstoffwechsel und Zellteilung
• Vitamin B5 (Pantothensäure): Nervensystem, Fettabbau und Hirnstoffwechsel
• Vitamin B6 (Pyridoxin): Nervensystem, Immunsystem und Muskeln
• Vitamin B7 (Biotin): Nägel, Haut und Haare
• Vitamin B9 (Folsäure): Wachstum, Blutbildung und Nervensystem
• Vitamin B12 (Cobalamin): Nervensystem, Blutbildung und Knochen
• Vitamin C (Ascorbinsäure): Immunsystem, Zellschutz und Bindegewebe
• Vitamin D3 (Cholecalciferol): Zähne, Knochenaufbau und Kalziumaufnahme
• Vitamin E (Tocopherol): Blut, Gefäßwände und Zellschutz
• Vitamin K (Phyllochinon): Wundheilung und Blutgerinnung

Woran erkennen Sie einen Vitaminmangel?

Ein Vitaminmangel ist ein ernst zu nehmender Zustand. Es kann zu schwerwiegenden Folgen kommen und manchmal sogar lebensbedrohlich sein, wenn ein Vitamin vollkommen fehlt.

Im frühen Stadium sind Vitaminmangelerscheinungen nicht immer so leicht zu erkennen, denn es sind meist sehr unspezifische Symptome, wie zum Beispiel:

• emotionale Labilität
• depressive Verstimmung
• Beeinträchtigung des Kurzzeitgedächtnisses
• Müdigkeit
• leichte Kreislaufprobleme
• Konzentrationsschwäche

Bei manifestiertem Vitaminmangel treten charakteristische Symptome auf, wenn ein bestimmtes Vitamin fehlt, wie zum Beispiel:

• bei Vitamin-D-Mangel: Störungen der Knochenmineralisation, wie zum Beispiel Osteomalazie und Rachitis
• bei Vitamin-B6-Mangel: Nervenschmerzen, Erkrankungen der Nervenstrukturen und Krämpfe
• bei Vitamin-K-Mangel: erhöhte Blutungsneigung
• bei Vitamin-B12-Mangel: Sensibilitätsstörungen
• bei Vitamin-A-Mangel: Sehstörungen
• bei Mangel an Vitamin B2, B6, B9 oder B12: Blutarmut, auch Anämie genannt
• bei Mangel an Vitamin A, B6, B9 oder C: häufige Infektanfälligkeit und Schwächung des Immunsystems

Ein Vitaminmangel darf erst als Ursache für ein Symptom oder eine Krankheit angesehen werden, wenn andere mögliche Diagnosen auszuschließen sind. Eine Anamnese der Ernährung ist dabei sehr aussagekräftig. Ebenso ist es wichtig dabei, die aufgenommenen Vitaminmengen zu berechnen, denn der Vitamingehalt unserer Lebensmittel ist von der Zubereitung und der Lagerung abhängig und kann deshalb sehr schwanken.

10 Tipps, wie Sie Ihre Abwehrkräfte stärken

Tipp 1: Bewegung an der frischen Luft ist eine Stärkung für das Immunsystem

Die Bewegung an der frischen Luft kurbelt die Arbeit des Immunsystems an, aktiviert die Körperzellen und baut Stress ab. Außerdem entstehen bei körperlicher Ertüchtigung Myokine in den Muskeln, wie zum Beispiel Interleukin 6, das das Immunsystem und die Fettverbrennung stärkt.

Wenn obendrein noch die Sonne scheint, nehmen Sie gleichzeitig Vitamin D auf, das sehr wichtig ist, um Ihre Abwehrkräfte zu stärken.

Tipp 2: Genügend Schlaf ist sehr wichtig

Während wir schlafen, werden Wachstumshormone ausgeschüttet, wird der Stoffwechsel angeregt und unser Körper regeneriert. Bereits eine einzige Nacht, in der wir wenig schlafen, schwächt unser Immunsystem.

Pro Nacht sollten wir mindestens zwischen 7 und 9 Stunden schlafen, damit sich Körper, Geist und Seele ausreichend erholen können. Eine gute Schlafhygiene kann Ihnen helfen, rechtzeitig ins Bett zu gehen sowie entspannt und erholsam zu schlafen.

Schlafhygiene oder auch Abendroutine sind bestimmte Gewohnheiten, die Ihnen einen erholsamen, gesunden Schlaf ermöglichen und, Gewohnheiten zu meiden, die Sie in Ihrem Schlaf stören. Zur Schlafhygiene können zum Beispiel Einschlafrituale, gezielte Entspannung und regelmäßige Schlafenszeiten gehören.

Tipp 3: Viel trinken für ein starkes Immunsystem

Wenn Sie ausreichend Wasser trinken, helfen Sie Ihrem Körper dabei, krankmachende Stoffe auszuscheiden. Greifen Sie am besten bei jedem Durstgefühl zu einem Glas Wasser, wenn es für Sie möglich ist. Experten empfehlen, mindestens 2 Liter Flüssigkeit am Tag zu trinken. Am besten Wasser oder Tee.

Tipp 4: Stress reduzieren

Langfristiger Stress belastet unser Immunsystem und schwächt damit unsere Abwehrkräfte. Nehmen Sie sich deshalb ab und zu eine kleine Auszeit, lesen Sie ein gutes Buch, entschleunigen Sie und üben Sie sich in Achtsamkeit.

Tipp 5: Viel lachen

Unsere Psyche hat einen starken Einfluss auf unser Immunsystem und unsere Abwehrkräfte. Uns setzen vor allem Stress und starke Sorgen zu.

Doch auch wenn es Ihnen einmal nicht so gut geht, sollten Sie versuchen, immer wieder einmal bewusst zu lachen, denn das baut Stress ab. Außerdem stärkt es unsere Abwehrzellen und setzt das Glückshormon Serotonin frei. Wenn wir heftig und häufig lachen, verstärkt sich sogar noch der positive Effekt auf das Immunsystem.

Tipp 6: Weniger Alkohol

Da Sie mit einem Rausch Ihre Abwehrkräfte für 24 Stunden deaktivieren, werden Sie anfälliger für Krankheiten. Durch Alkohol wird die Produktion von Stoffen verlangsamt, die im Fall einer anbahnenden Infektion unser Immunsystem warnen würden. Wenn Sie aber Alkohol nur in Maßen trinken, vermeiden Sie diesen Effekt.

Tipp 7: Freundschaften pflegen

Nehmen Sie sich Zeit für Familie und Freunde, wie zum Beispiel beim Kochen, beim Kartenspielen oder bei einem gemeinsamen Kinobesuch. Ihre Unterstützung erhöht Ihre Abwehrkraft und Zufriedenheit. Außerdem baut sie den Alltagsdruck ab.

Tipp 8: Herz-Kreislauf-System trainieren

Mit regelmäßigem Saunieren können Sie Ihr Herz-Kreislauf-System fit halten und damit Ihre Abwehrkräfte stärken. Beim Wechsel von heiß und kalt kann Ihr Körper lernen, seine Schleimhäute mal mehr und mal weniger stark zu durchbluten. Bei Kälte ziehen sich die Gefäße zusammen und bei Hitze weiten sie sich. Damit kann sich Ihr Körper auf ungewohnte Temperaturen besser einstellen.

Tipp 9: Mit der richtigen Ernährung das Immunsystem stärken

Für eine effektive Vorbeugung haben wir einen hohen Bedarf an Mineralien und Vitaminen. Das lässt sich nur bei den wenigsten Menschen durch die Ernährung wirklich abdecken. Besonders sind wir im Herbst und Winter anfällig für Erkältungen.

Da sich im Darm 70 % der Immunzellen befinden, die vor Krankheiten schützen, sollten Sie stets auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten.

Zum Beispiel stärken folgende Nahrungsmittel unser Immunsystem:

• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Vollkornprodukte
• Gemüse und Obst mit vielen Antioxidantien, zum Beispiel Blaubeeren, Weintrauben, Äpfel, Tomaten und Kartoffeln (am besten regional und in Bio-Qualität)
• Heil-, Kräuter- und Wildpflanzen im Smoothie oder als Tee
• frisch gepresster Zitronensaft

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Tipp 10: Immunsystem aufbauen mit Nahrungsergänzungsmitteln

Eine optimal in unserem Körper verwertbare Nahrungsergänzung ist gerade im Herbst und Winter sehr sinnvoll, wenn es nicht so viel Obst und Gemüse zu kaufen gibt. Damit können Sie Ihr Immunsystem stärken. Mit unseren Immun-Kraft-Paketen sind Sie gut gewappnet. Wenn Sie unsere Präparate einnehmen, trinken Sie am besten immer eine ausreichende Menge Wasser, damit die Vitamine gut in Ihrem Körper verteilt werden können.

Stärkung Immunsystem – so klappt es

Wie Sie nun erfahren haben lässt sich das Immunsystem mit einfachen Mitteln, wie zum Beispiel viel Bewegung und Schlaf sowie einer ausgewogenen Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln, stärken.

Möchten Sie noch mehr zum Thema Immunsystem erfahren? Lesen Sie unseren Gesundheitskompass: Immunsystem – hier können sie das menschliche Abwehrsystem in all seinen Facetten verstehen.

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Quellen:

https://www.apotheken-umschau.de/Immunsystem
https://www.vitamine.com/ratgeber/aufgaben/
https://www.immunsystem-ratgeber.com/das-staerkt-das-immunsystem.html?gclid=EAIaIQobChMI29WVxdS95gIV0ud3Ch0kggf8EAAYAiAAEgILOfD_BwE&gclsrc=aw.ds
https://utopia.de/ratgeber/immunsystem-staerken-10-natuerliche-tipps-fuer-bessere-abwehrkraefte/
https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Immunsystem-staerken-mit-natuerlichen-Mitteln,immunsystem108.html
https://www.reporters.de/gesundheit/myokine_heilsame_botenstoffe_aus_den_muskeln-968/